သင်နှင့်အတူ BPfitness သည် အံ့သြဖွယ်အားလပ်ရက်ဖြစ်သည်။

အားလပ်ရက် နလပိန်းတုံး လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်

၁။ သွေးပူချိန် (၅ မိနစ်)

ကြိုးခုန်ပါ သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ပါ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိ ကြွက်သားများကို အမြန်အသက်သွင်းပါ၊ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ကာ နောက်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါစေ။

ပခုံးခြုံ- ပခုံးအဆစ်ကို ပူနွေးလာစေရန် ပခုံးအဆစ်ကို ရှေ့သို့နောက်ပြန်ဆွဲကာ ပခုံးကို ဝင်ရိုးအဖြစ် မတ်တပ်ရပ်ကာ သဘာဝအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်၍ နပိန်းတုံးများကို ကိုင်ကာ၊

2. ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး (30 မိနစ်)

Dumbbell squats - ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်တို့ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ 12-15 ကြိမ်စီ၊ စုစုပေါင်း 3 စုံ။

Dumbbell တွန်းခြင်း- မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခြင်း၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ခေါင်းပေါ်သို့ နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပါ၊ အုပ်စုတစ်ခုစီတွင် 10-12 ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း 3 စုံ။

Dumbbell curls- တလှည့်စီ သို့မဟုတ် တပြိုင်နက်တည်း၊ bicep လေ့ကျင့်မှု၊ တစ် set လျှင် 12 မှ 15 reps၊ စုစုပေါင်း 3 sets ။

လှေလှော်ခြင်းအပေါ် ကွေးညွတ်ခြင်း- နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ နောက်ကြောင်းလိုင်းကို မြှင့်တင်ရန်၊ အုပ်စုတစ်ခုစီတွင် ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ စုစုပေါင်း အုပ်စုသုံးစု။

3. Aerobic Interval (10 မိနစ်)

Dumbbell လွှဲခုန်ခြင်း- နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ၊ မြန်မြန်ခုန်ပြီး နှလုံးနှင့် အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်နှင့်အောက် လွှဲကာ စုစုပေါင်းကြာချိန် 10 မိနစ်အထိ။

4. ဆန့်ထုတ်ပြီး အနားယူပါ (5 မိနစ်)

ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ငြိမ်ဆန့်ခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ထားသော ကြွက်သားများ၊ ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်၊ နာကျင်မှုကို သက်သာစေပါသည်။