အထိရောက်ဆုံး ကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာများထဲမှ တစ်ခုအနေဖြင့် ဒမ်ဘယ်လ်များသည် ၎င်းတို့၏ စွယ်စုံရနိုင်မှုနှင့် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်မှုစွမ်းရည်များကြောင့် အိမ်တွင်းနှင့် စီးပွားဖြစ် အားကစားရုံ နှစ်မျိုးလုံးအတွက် မရှိမဖြစ် ကိရိယာများအဖြစ် ဆက်လက်တည်ရှိနေပါသည်။ သိပ္ပံနည်းကျ ဒမ်ဘယ်လ် လေ့ကျင့်မှုသည် ကြွက်သားများ၏ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို ကောင်းမွန်စွာ တည်ဆောက်ပေးရုံသာမက အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ သို့သော် သင့်လျော်သော လမ်းညွှန်မှုမပါဘဲ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အားကစားဒဏ်ရာများကို အလွယ်တကူ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည် ဒမ်ဘယ်လ် လေ့ကျင့်မှုအတွက် သိပ္ပံနည်းကျနည်းလမ်းများနှင့် ဘေးကင်းရေးဆိုင်ရာ လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများကို စနစ်တကျ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာထားသည်။
တိကျသောပစ်မှတ်ထားမှု- ဒမ်ဘဲလ်လေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားမြေပုံ
ဒမ်ဘဲလ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ထောင့်ပေါင်းစုံလှုပ်ရှားမှုဒီဇိုင်းများမှတစ်ဆင့် အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို လွှမ်းခြုံထားသည်-
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တွန်းကြွက်သားများ-** ပြားချပ်/စောင်း dumbbell press (pectoralis major၊ anterior deltoids၊ triceps brachii)၊ ပခုံး press (deltoids၊ upper trapezius)
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ဆွဲဆန့်ကြွက်သားများ- လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် တန်းစီခြင်း (latissimus dorsi၊ rhomboids)၊ ကောက်ကွေးခြင်း (biceps brachii၊ brachialis)
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း Kinetic Chain: Dumbbell squats (quadriceps၊ gluteus maximus)၊ lunges (quadriceps၊ hamstrings)
အဓိက တည်ငြိမ်ဇုန်- ရုရှားလှည့်ခြင်း (obliques)၊ အလေးချိန်ရှိသော crunches (rectus abdominis)
အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ် (ACSM) မှ သုတေသနပြုချက်များအရ dumbbell deadlift ကဲ့သို့သော ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကြွက်သားများ၏ 70% ကျော်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လှုံ့ဆော်ပေးပြီး စွမ်းအင်ကို အလွန်ထိရောက်စွာ သုံးစွဲနိုင်စေကြောင်း ဖော်ပြသည်။
ဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်း- သုံးဆကာကွယ်မှုယန္တရား
အားကစားဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန်အတွက် စနစ်တကျ ကာကွယ်ရေးဗျူဟာများ ချမှတ်ရန် လိုအပ်သည်-
၁။ ရွေ့လျားမှု တိကျမှု ထိန်းချုပ်ခြင်း
ကျောရိုးကို ကြားနေအနေအထားဖြင့် ထိန်းသိမ်းပါ၊ ပခုံးဝိုင်းခြင်း သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်းကို ကွေးထားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ တန်းများအတွက်- တင်ပါးဆုံရိုးများကို ၄၅ ဒီဂရီလှည့်ပါ၊ ပခုံးရိုးများကို ပြန်ကျုံ့ပြီး ဖိထားပါ၊ ဒမ်ဘယ်ကို အောက်နံရိုးများဆီသို့ ဆွဲယူပါ (ပခုံးများမဟုတ်ပါ)၊ ခါးရိုးဖိအားကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါသည်။
၂။ တိုးတက်သော ဝန်အားလွန်ကဲမှု နိယာမ
"၁၀% တိုးမှုစည်းမျဉ်း" ကို လိုက်နာပါ- အပတ်စဉ် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာမှုသည် လက်ရှိဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး၏ ၁၀% ထက် မပိုသင့်ပါ။ အစပြုသူများသည် မောပန်းခြင်းမရှိဘဲ ၁၅ ကြိမ်စီ ၃ စုံလုပ်နိုင်သည့် ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်သင့်သည်။
၃။ ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် စီမံခန့်ခွဲမှု
အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာရန် ၇၂ နာရီကြာ လိုအပ်သည်။ "Push-Pull-Legs" လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၄၈ နာရီကျော်သည်အထိ ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက ဆေးကုသမှုခံယူပါ။
အလေးချိန်ရွေးချယ်မှု ရွှေစံနှုန်း- စိတ်ကြိုက်ပြုပြင်ခြင်း
ဒမ်ဘယ်လ် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ရာတွင် လေ့ကျင့်ရေး ရည်မှန်းချက်များနှင့် တစ်ဦးချင်း စွမ်းရည်ကို ပြည့်စုံစွာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။
ကြွက်သားခံနိုင်ရည်- အစုံတစ်ခုလျှင် ၁၅-၂၀ ကြိမ် (1RM ၏ ၅၀-၆၀%) ပြီးမြောက်အောင် ခွင့်ပြုသည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
ကြွက်သားကြီးထွားမှု- အလေးချိန်ကို မြှောက်ခြင်း/အစုံ ၈-၁၂ ကြိမ် (1RM ၏ ၇၀-၈၀%) တွင် မအောင်မြင်ခြင်း
အမြင့်ဆုံးခွန်အား ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု- အစုံတစ်ခုလျှင် ၃-၆ ကြိမ်အတွက် အမြင့်ဆုံးနီးပါးအလေးချိန် (1RM ၏ ၈၅%+)
လက်တွေ့အတည်ပြုချက်စမ်းသပ်မှု- ဒမ်ဘယ်လ်ကွေးများ ကွေးနေစဉ်အတွင်း၊ ၁၀ ကြိမ်မြောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် အစားထိုးလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် ပုံစံဆုံးရှုံးမှု ဖြစ်ပေါ်ပါက ၎င်းသည် အလွန်အကျွံ ကိုယ်အလေးချိန်ရှိကြောင်း ညွှန်ပြသည်။ အကြံပြုထားသော စတင်အလေးချိန်များ- အမျိုးသမီး အစပြုသူများအတွက် ၁.၅-၃ ကီလိုဂရမ်၊ အမျိုးသားများအတွက် ၄-၆ ကီလိုဂရမ်။
အမေရိကန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအသင်း (APTA) ၏ အဆိုအရ နည်းစနစ်မှန်ကန်စွာ ကျွမ်းကျင်သော လေ့ကျင့်သူများသည် ဒဏ်ရာနှုန်း ၆၈% လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ လက်ကိုင်အချင်းသည် လက်ဖဝါးအကျယ်ထက် ၂ စင်တီမီတာခန့် ပိုကျယ်သော ချော်မကျသည့် ဒမ်ဘယ်လ်များကို ရွေးချယ်ခြင်းနှင့် တိုးတက်သော ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲခြင်းတို့ ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ဒမ်ဘယ်လ်များသည် တစ်သက်တာ ကြံ့ခိုင်ရေးအဖော်များ ဖြစ်လာသည်။ သတိရပါ- ပြီးပြည့်စုံသော လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးသည် အလေးချိန်ကိန်းဂဏန်းများထက် အမြဲတမ်း ဦးစားပေးခံရသည်။
အဓိက ဘာသာပြန်ဆိုချက် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ-
၁။ ဝေါဟာရတိကျမှု-
- ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ အသုံးအနှုန်းများ (ဥပမာ၊ triceps brachii၊ latissimus dorsi) ကို ထိန်းသိမ်းထားသည်
- နည်းပညာဆိုင်ရာ အသုံးအနှုန်းများကို စံသတ်မှတ်ထားသည် (ဥပမာ၊ 1RM၊ တိုးတက်သော ဝန်ပိခြင်း၊ ကြီးထွားမှုလွန်ကဲခြင်း)
- အဖွဲ့အစည်းအမည်များကို အပြည့်အဝဘာသာပြန်ဆိုထားသည် (ACSM၊ APTA)
၂။ လေ့ကျင့်ရေးမူများ ထိန်းသိမ်းခြင်း-**
- "၁၀% တိုးမြှင့်ခြင်း စည်းမျဉ်း" ကို ရှင်းလင်းသော အကြောင်းအရာဖြင့် ထိန်းသိမ်းထားသည်
- ကိုယ်စားလှယ်အပိုင်းအခြား အကြံပြုချက်များ (%1RM) ကို တိကျစွာ ဘာသာပြန်ဆိုထားသည်
- ပြန်လည်ရယူရေး ပရိုတိုကောများနှင့် ခွဲထားသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ဝေါဟာရများကို မပြောင်းလဲဘဲ ထိန်းသိမ်းထားသည်
၃။ ညွှန်ကြားချက်၏ ရှင်းလင်းပြတ်သားမှု-
- ပုံစံအချက်ပြမှုများကို သိမ်မွေ့သော သိမ်မွေ့မှုများ မဆုံးရှုံးဘဲ ရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်ပါ (ဥပမာ "ပခုံးရိုးများကို ပြန်ရုပ်သိမ်းပြီး နှိမ့်ချပါ")
- လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုဖော်ပြချက်ကို လက်တွေ့အသုံးချနိုင်သည် ("အစားထိုးလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် ပုံစံဆုံးရှုံးမှု")
- ဘေးကင်းရေးသတိပေးချက်များကို အလေးပေးဖော်ပြထားသည် ("နာကျင်မှုသည် ၄၈ နာရီထက်ပို၍ ကြာရှည်တည်ရှိနေမည်")
၄။ ယဉ်ကျေးမှု လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း-
- ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ နားလည်မှုအတွက် ထိန်းသိမ်းထားသော ယူနစ်များ (ကီလိုဂရမ်)
- "တွန်း-ဆွဲ-ခြေထောက်များ" ကို ယေဘုယျအားဖြင့် လေ့ကျင့်ရေး အသုံးအနှုန်းအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုထားသည်။
- မှတ်မိလွယ်သော ညွှန်ကြားချက်အဖြစ် ဖော်ပြထားသည့် နောက်ဆုံးဘေးကင်းရေးဆိုင်ရာ መልእክት
ဤဘာသာပြန်ဆိုချက်သည် မူရင်း၏ သိပ္ပံနည်းကျ တိကျမှုကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး နိုင်ငံတကာ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်များနှင့် စိတ်အားထက်သန်သူများအတွက် လက်လှမ်းမီနိုင်စေရန် သေချာစေသည်။ ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားခြင်းမှ ဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်းနှင့် လက်တွေ့အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းအထိ ယုတ္တိဗေဒဆိုင်ရာ စီးဆင်းမှုကို ဖွဲ့စည်းပုံက ထိန်းသိမ်းထားသည်။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၅ ခုနှစ်၊ ဇူလိုင်လ ၃၀ ရက်
