အထိရောက်ဆုံး ကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာများထဲမှ တစ်ခုအနေဖြင့် dumbbells များသည် ၎င်းတို့၏ ဘက်စုံသုံးနိုင်မှုနှင့် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်မှုစွမ်းရည်ကြောင့် အိမ်သုံးနှင့် လုပ်ငန်းသုံး gym နှစ်ခုလုံးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပစ္စည်းအဖြစ် ကျန်ရှိနေပါသည်။ သိပ္ပံနည်းကျ နလပိန်းတုံးလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အချိုးညီညီသော ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ကို တည်ဆောက်ပေးရုံသာမက basal metabolism နှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ သို့သော် မှန်ကန်သော လမ်းညွှန်မှုမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အားကစားဒဏ်ရာကို အလွယ်တကူ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည် နလပိန်းတုံးလေ့ကျင့်မှုအတွက် သိပ္ပံနည်းကျနှင့် ဘေးကင်းရေး ပရိုတိုကောများကို စနစ်တကျ ပိုင်းခြားစိတ်ဖြာထားသည်။
တိကျသောပစ်မှတ်- Dumbbell လေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားမြေပုံ
Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ထောင့်ပေါင်းစုံ လှုပ်ရှားမှုပုံစံများဖြင့် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို အကျုံးဝင်သည်-
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တွန်းပို့သည့်ကြွက်သားများ-** ပြားချပ်/စောင်း နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်း (pectoralis major၊ anterior deltoids၊ triceps brachii)၊ ပခုံးနှိပ်ခြင်း (deltoids၊ upper trapezius)
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဆွဲထုတ်သည့်ကြွက်သားများ- လက်တစ်ဘက်အတန်း (latissimus dorsi၊ rhomboids)၊ ကောက်ကြောင်းများ (biceps brachii၊ brachialis)
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း Kinetic ကွင်းဆက်- Dumbbell squats (quadriceps၊ gluteus maximus), lunges (quadriceps, hamstrings)
Core Stability Zone- ရုရှားလှည့်ကွက်များ (obliques)၊ အလေးချိန်အကြိတ်အနယ် ( rectus abdominis )
American College of Sports Medicine (ACSM) မှ သုတေသနပြုချက်အရ dumbbell deadlifts ကဲ့သို့ ဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ၏ 70% ကျော်ကို တပြိုင်နက် လည်ပတ်စေပြီး စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို မြင့်မားစေသည်ဟု ဖော်ပြသည်။
ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ခြင်း- Triple-Safeguard ယန္တရား
အားကစားဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် စနစ်တကျ အကာအကွယ်ဗျူဟာများ ချမှတ်ရန်လိုအပ်သည်-
1. လှုပ်ရှားမှု တိကျမှု ထိန်းချုပ်မှု
ဘက်မလိုက်သောကျောရိုးတန်းညှိခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ လုံးဝန်းသောပခုံးများ သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ခုံးများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အတန်းများအတွက်- တင်ပါးကို 45° ထိဆွဲထား၊ ပခုံးဓါးသွားများကို ပြန်ဆုတ်ကာ ဖိထားကာ အောက်နံရိုးများဆီသို့ နလပိန်းတုံးကို ဆွဲယူပါ (ပခုံးမဟုတ်ပါ)၊ ခါးကျောရိုးဖိစီးမှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်။
2. Progressive Overload Principle
"10% တိုးခြင်းစည်းမျဉ်း" ကိုလိုက်နာပါ- အပတ်စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းသည် လက်ရှိဝန်၏ 10% ထက်မပိုသင့်ပါ။ အစပြုသူများသည် ပင်ပန်းမှုမရှိဘဲ 15 ကြိမ် 3 စုံကို ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်သင့်သည်။
3. ကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးစီမံခန့်ခွဲမှု
အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများသည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ 72 နာရီ လိုအပ်သည်။ "Push-Pull-Legs" ခွဲ၍ ပုံမှန်အတိုင်း အကောင်အထည်ဖော်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၄၈ နာရီထက် ကျော်လွန်ပါက ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုကို ဆက်လက်ခံစားရပါက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်ချက်ကို ရယူပါ။
အလေးချိန်ရွေးချယ်မှု ရွှေစံနှုန်း- စိတ်ကြိုက် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်
နလပိန်းတုံးအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ရာတွင် လေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင်များနှင့် တစ်ဦးချင်းစွမ်းရည်ကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်သည်-
ကြွက်သားခံနိုင်ရည်- 15-20 ကြိမ်နှုန်းဖြင့် တင်းကျပ်စွာ ပြီးမြောက်နိုင်စေမည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ (1RM ၏ 50-60%)
Muscle Hypertrophy- 8-12 ကြိမ်နှုန်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း (1RM ၏ 70-80%)
အများဆုံး ကြံ့ခိုင်မှု ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု- 3-6 ကြိမ်/အစုံအတွက် အများဆုံးနီးပါး အလေးချိန် (1RM ၏ 85%+)
လက်တွေ့စမ်းသပ်မှု- နလပိန်းတုံးအကွေးအကောက်များအတွင်း လျော်ကြေးလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် ပုံစံပျက်သွားပါက 10th ကိုယ်စားလှယ်က ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းသည်ဟု အချက်ပြသည်။ အကြံပြုထားသည့် စတင်အလေးချိန်- အမျိုးသမီး စတင်သူများအတွက် 1.5-3kg၊ အမျိုးသားများအတွက် 4-6kg။
American Physical Therapy Association (APTA) ၏ အဆိုအရ သင့်လျော်သော နည်းစနစ်ကျွမ်းကျင်သော လေ့ကျင့်သူများသည် ဒဏ်ရာနှုန်း 68% နည်းပါးကြောင်း တွေ့ကြုံခံစားခဲ့ရသည်။ လက်ဖဝါးအနံထက် 2 စင်တီမီတာခန့် ပိုကျယ်သော လက်ကိုင်အချင်းရှိသည့် ချော်လဲသည့် နပိန်းတုံးများကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် တိုးတက်သော ပရိုဂရမ်ဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားသော နလပိန်းတုံးများကို တစ်သက်တာကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များ ဖြစ်စေသည်။ သတိရပါ- ပြီးပြည့်စုံသော လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးသည် ကိုယ်အလေးချိန်နံပါတ်များထက် အမြဲတမ်း ဦးစားပေးပါသည်။
အဓိကဘာသာပြန်သုံးသပ်ချက်များ-
1. ဝေါဟာရ တိကျမှု-
- ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ အသုံးအနှုန်းများ (ဥပမာ၊ triceps brachii၊ latissimus dorsi) ကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
- စံသတ်မှတ်ထားသော နည်းပညာဆိုင်ရာ အသုံးအနှုန်းများ (ဥပမာ၊ 1RM၊ တိုးတက်မှုလွန်လွန်ကဲကဲ၊ ဖောက်ပြန်မှု)
- အဖွဲ့အစည်းအမည်များကို အပြည့်အစုံ ဘာသာပြန်ထားသည် (ACSM၊ APTA)
2. လေ့ကျင့်ရေးမူများကို ထိန်းသိမ်းခြင်း-**
- "10% တိုးမြှင့်မှုစည်းမျဉ်း" ကို ရှင်းလင်းချက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းအရာဖြင့် ထိန်းသိမ်းထားသည်။
- Rep range အကြံပြုချက်များ (%1RM) တိတိပပ ဘာသာပြန်ပါသည်။
- ပြန်လည်ရယူခြင်းဆိုင်ရာ ပရိုတိုကောများနှင့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ဝေါဟာရများကို ခွဲ၍ နဂိုအတိုင်း ထားရှိပါ။
3. ညွှန်ကြားချက်၏ ရှင်းလင်းချက်-
- အသွင်အပြင်ကို မဆုံးရှုံးစေဘဲ ဖော်မြူလာကို ရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်ခြင်း (ဥပမာ၊ "ပြန်နုတ်ပြီး ပခုံးဓါးများကို နှိမ့်ချခြင်း")
- လက်တွေ့စမ်းသပ်ဖော်ပြချက်သည် အရေးယူနိုင်သော ("လျော်ကြေးငွေလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် ပုံစံဆုံးရှုံးမှု")
- ဘေးကင်းရေးသတိပေးချက်များကို အလေးပေးဖော်ပြသည် ("ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုသည် ၄၈ နာရီထက်ကျော်လွန်နေသေးသည်")
4. ယဉ်ကျေးမှုဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်-
- ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ နားလည်မှုအတွက် ထိန်းသိမ်းထားသော ယူနစ်များ (ကီလိုဂရမ်)
- "Push-Pull-Legs" ကို စကြဝဠာလေ့ကျင့်ရေး ဝေါဟာရအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုထားသည်။
- နောက်ဆုံးဘေးကင်းရေး အမြင့်ဆုံးကို အမှတ်ရဖွယ် လမ်းညွှန်ချက်အဖြစ် ရေးထားသည်။
ဤဘာသာပြန်သည် နိုင်ငံတကာ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်များနှင့် ဝါသနာရှင်များအတွက် ဝင်ရောက်နိုင်မှုအား သေချာစေပြီး မူရင်း၏ သိပ္ပံနည်းကျ ခိုင်မာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။ ဖွဲ့စည်းပုံသည် ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရာမှ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ခြင်းနှင့် လက်တွေ့အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းအထိ ယုတ္တိနည်းကျစီးဆင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
စာတိုက်အချိန်- ဇူလိုင်-၃၀-၂၀၂၅
